A creatina é uma substância que o próprio corpo produz (cerca de 1 g por dia, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, principalmente no fígado e nos rins) e que também vem da alimentação, sobretudo de carnes e peixes. Quase toda a creatina do corpo (cerca de 95%) fica armazenada no músculo esquelético, na forma de creatina livre e de fosfocreatina. Como suplemento, é um dos mais usados no mundo e dos mais estudados para o ganho de força e de massa muscular.

A fosfocreatina doa um grupo fosfato (P) ao ADP, o que acelera a ressíntese de ATP, a "moeda de energia" das células. Em um esforço de alta intensidade, essa ressíntese rápida fornece energia ao músculo, mas dura só alguns segundos (de 5 a 10 s). Com mais creatina armazenada, o músculo tem mais fosfocreatina disponível para esses esforços curtos e intensos.

Serve para melhorar o desempenho em exercícios de força de curta duração e alta intensidade, como as primeiras repetições do supino, uma corrida de 100 m rasos ou 25 m de natação. Associada a treino resistido, também contribui para o aumento da força e da massa muscular.

A creatina monohidratada é a creatina ligada a uma molécula de água. É a forma mais estudada pela ciência, com décadas de pesquisa em força, massa muscular e segurança, e por isso é a referência nas recomendações de entidades como a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Outras formas (como a creatina HCl) têm bem menos estudos que a monohidratada.

Não. A creatina não é um hormônio nem um esteroide anabolizante. É uma substância que o corpo já produz e que também está presente na carne e no peixe. Ela atua no fornecimento de energia para o músculo e não está na lista de substâncias proibidas da Agência Mundial Antidoping.

Pessoas que treinam força ou esportes de alta intensidade, quem busca ganho de massa magra, idosos que treinam com orientação profissional e quem consome pouca carne, como vegetarianos e veganos, que tendem a ter estoques musculares de creatina menores. Quem tem doença nos rins, gestantes, lactantes e menores de 18 anos devem consultar um médico ou nutricionista antes.

Dilua 2 dosadores (3 g) em 200 ml de água ou na sua bebida preferida e consuma 1 porção ao dia, ou conforme a orientação de um profissional. A creatina pode ser tomada com água, suco, shake ou junto de carboidratos e proteínas. Essa combinação parece aumentar a captação pelo músculo, mas o efeito no desempenho não é maior do que o da creatina tomada sozinha.

Nos estudos de longo prazo, a dose de manutenção usada é de 0,03 g de creatina por kg de peso ao dia. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg usaria cerca de 2,1 g por dia, e uma de 100 kg, cerca de 3 g por dia. Na prática, a dose habitual para adultos saudáveis é de 3 a 5 g por dia, todos os dias, e 5 g por dia é o limite diário de creatina definido pela Anvisa para suplementos. A calculadora desta página faz essa conta com o seu peso. Para ajustar a dose ao seu caso, converse com um nutricionista ou médico.

Não é necessário. Tomando de 3 a 5 g por dia, os estoques de creatina do músculo chegam ao nível máximo em cerca de 3 a 4 semanas. A Wise não recomenda doses acima do limite diário de 5 g definido pela Anvisa para suplementos.

A creatina tem efeito crônico: ele aparece quando as células musculares ficam saturadas de creatina. Tomando de 3 a 5 g por dia, isso leva em torno de 3 a 4 semanas. Os ganhos de força e de massa muscular vêm junto do treino, ao longo das semanas.

Como a creatina tem efeito crônico, o horário não faz diferença para a maioria das pessoas. O importante é tomar todos os dias. Escolha o horário em que você tem mais facilidade de lembrar, como junto do café da manhã ou do shake pós-treino.

Sim, e deve. O consumo da creatina deve ser feito todos os dias, inclusive nos dias em que você não treina, para manter os estoques do músculo cheios.

Nada grave. Os estoques musculares caem devagar, ao longo de semanas, então um dia esquecido não zera o efeito. Tome a dose normal no dia seguinte, sem dobrar.

Não há necessidade de ciclar. Os estudos de longo prazo com doses de 3 a 5 g por dia não mostram a necessidade de pausas. Se parar, os estoques voltam ao normal em algumas semanas.

Sim. Whey e creatina são suplementos diferentes e podem ser tomados no mesmo shake. Veja as opções de whey da Wise: Whey Protein Concentrado (WPC), Whey Protein Isolado (WPI) e Whey Zero Lactose.

Não há problema em tomar no mesmo dia. Pesquisas antigas sugeriram que a cafeína poderia atrapalhar o efeito da creatina, mas os resultados são mistos. Se você quer evitar a dúvida, tome a creatina em um horário diferente do café. O que mais pesa é a constância diária.

Não. Ela dissolve em água em temperatura ambiente; em líquidos mornos dissolve um pouco mais rápido. Mexa bem e beba logo depois de preparar, sem deixar a mistura pronta por muitos dias.

Em adultos saudáveis, a creatina monohidratada nas doses recomendadas tem um perfil de segurança bem estudado. O que pode acontecer, principalmente com doses altas, é desconforto no estômago. Dividir a dose ao longo do dia e tomar junto de uma refeição costuma ajudar. Mantenha uma boa ingestão de água, em torno de 35 a 40 ml por kg ao dia.

Em pessoas saudáveis, as pesquisas não mostram dano aos rins com o uso de creatina nas doses recomendadas. A creatina pode elevar a creatinina no sangue, um marcador usado em exames, sem que isso signifique lesão. Avise o seu médico que você usa o suplemento ao fazer exames. Quem tem doença renal deve consultar um médico antes de usar.

Não. A creatina não tem calorias e não aumenta a gordura corporal. O que pode acontecer é o aumento do peso na balança por causa da retenção de água dentro do músculo e do ganho de massa magra.

Diversos estudos mostram que a creatina aumenta a força e a massa muscular durante o treinamento resistido (de 1 a 2 kg). Esse ganho vem em parte da retenção de água intracelular, isto é, dentro do músculo. Essa água não é a que deixa a pessoa com aparência "inchada" por baixo da pele, por isso a ideia de que a creatina deixa a pessoa retida é um mito.

Não há evidência conclusiva de que a creatina cause queda de cabelo. A dúvida vem de um estudo pequeno, de 2009, que observou aumento de um hormônio (DHT) em jogadores de rúgbi, mas ele não avaliou perda de cabelo e não foi confirmado em outros estudos. Se você tem tendência à calvície e está preocupado, converse com um médico.

Sim. Mulheres adultas saudáveis podem usar a creatina, e os efeitos sobre força e massa magra são parecidos com os dos homens. Gestantes e lactantes devem consultar um médico antes.

Para menores de 18 anos, só com orientação de nutricionista ou médico. Para idosos, a creatina associada ao treino de força pode ajudar a preservar a massa muscular, mas é importante ter acompanhamento profissional, principalmente se houver problemas de saúde ou uso de medicamentos.

Quem tem doença nos rins ou outra condição de saúde, gestantes, lactantes e menores de 18 anos devem consultar um médico antes de usar. Suplemento alimentar não é medicamento e não substitui uma alimentação equilibrada.

Há pesquisas sobre o efeito da creatina na função cognitiva, com resultados mais claros em situações de privação de sono, estresse e em pessoas com baixo consumo de carne. As evidências ainda estão em desenvolvimento, por isso a principal indicação continua sendo o desempenho em força e potência.

São 3 tamanhos: 100 g (cerca de 33 porções), 250 g (cerca de 83 porções) e 500 g (cerca de 167 porções), todos com porção de 3 g (2 dosadores). Com 1 porção por dia, o pote de 100 g dura cerca de 1 mês, o de 250 g cerca de 2 meses e meio e o refil de 500 g cerca de 5 meses e meio.

O único ingrediente é creatina monohidratada, sem açúcar, aromas, corantes ou outros aditivos. No laudo do laboratório CQA (nº 318615, lote 230929c11, de 500 g), o teor de creatina monohidratada em base seca foi de 100% m/m, medido por HPLC. Além disso, a creatina é monitorada pelo programa PROAPS / PureSafe, e todas as análises independentes publicadas foram aprovadas, com 2,95 g a 3,05 g de creatina por porção de 3 g. Os laudos estão nesta página.

Sim. A Creatina Wise é monitorada pelo programa PROAPS / PureSafe, com análises feitas pelo Laboratório Microbial desde 06/05/2024 e publicadas no Compare Suplementos, em tamanhos e lotes diferentes. Todas as análises foram aprovadas, com resultados de 2,95 g a 3,05 g de creatina por porção de 3 g (rótulo: 3 g). Os laudos estão listados nesta página, com PDF e link de cada análise.

Na seção de laudos desta página há uma tabela com as análises mais recentes: data, tamanho, lote e resultado em gramas de creatina por porção de 3 g. Cada linha tem o link do laudo em PDF e da página da análise no Compare Suplementos, onde aparecem o laboratório, o lote, a validade e o número de regulamentação do produto na Anvisa.

O rótulo informa 3 g de creatina por porção. Nas análises listadas nesta página, o resultado ficou entre 2,95 g a 3,05 g, com média de 3,00 g, ou seja, bem próximo dos 3 g do rótulo. Todas as análises foram aprovadas.

Sim. A Wise mostra análises de lotes e tamanhos diferentes ao longo do tempo, desde 2024, para que seja possível acompanhar a constância da qualidade da creatina.

PROAPS significa Programa de Auditoria Permanente de Suplementos. Nele, produtos do mercado são analisados por um laboratório independente da marca e os resultados são publicados. O selo PureSafe indica que o produto faz parte desse monitoramento. No caso da creatina, a análise confere a quantidade de creatina por porção com a informada no rótulo.

Não. É a creatina monohidratada natural, sem sabor. Ela pode ser misturada em água, suco, shake ou junto de outras bebidas da sua rotina.

Não contém glúten. O único ingrediente é creatina monohidratada, portanto não há açúcar adicionado nem ingredientes de origem láctea na formulação.

A porção de 3 g equivale a 2 dosadores. Para a dose de 5 g, use cerca de 3 dosadores.

O refil de 500 g tem o menor custo por porção e atende quem já toma creatina todos os dias. O pote de 250 g é um bom ponto de partida para quem quer testar por alguns meses, e o de 100 g serve para experimentar ou para viagens. A tabela de tamanhos desta página mostra o custo por porção de cada um.

Sim. Quem prefere um formato mais prático pode conhecer o CreaPop, a creatina mastigável. Cada porção tem 2 pastilhas, que fornecem 3 g de creatina, a mesma quantidade da porção da creatina em pó.

As regras estão na política de troca ou devolução. Para saber prazos e frete, veja a política de entrega. Se tiver dúvidas sobre um pedido, o atendimento da Wise pode ajudar.